విటమిన్ బి6 (పిరిడాక్సిన్) అనేది నీటిలో కరిగే విటమిన్, ఇది శరీరంలో 100 కి పైగా ఎంజైమ్ ప్రతిచర్యలలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది, ప్రధానంగా ప్రోటీన్ జీవక్రియ, ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తి మరియు న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ సంశ్లేషణకు సంబంధించినది. ఇది రోగనిరోధక పనితీరు, మెదడు అభివృద్ధి మరియు ఆహారాన్ని శక్తిగా మార్చడానికి మద్దతు ఇస్తుంది. శరీరం పెద్ద మొత్తంలో బి6 ను నిల్వ చేయలేనందున, జంతువులు మరియు మొక్కల ఆధారిత ఆహారాల సమతుల్య మిశ్రమం ద్వారా క్రమం తప్పకుండా ఆహారాన్ని తీసుకోవడం చాలా అవసరం. బి6 లో ఏ ఆహారాలు సమృద్ధిగా ఉన్నాయో, మీకు ప్రతిరోజూ ఎంత అవసరం, మరియు స్థాయిలు తగ్గినప్పుడు ఏమి జరుగుతుందో అర్థం చేసుకోవడం మీ ఆహారం ద్వారా తగినంతగా తీసుకోవడాన్ని నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
విటమిన్ బి6 అంటే ఏమిటి?
విటమిన్ బి6 ఎనిమిది బి విటమిన్లలో ఒకటి, ఇది అమైనో యాసిడ్ మెటబాలిజం, హిమోగ్లోబిన్ ఉత్పత్తి మరియు సెరోటోనిన్ మరియు డోపామైన్ వంటి న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ల సంశ్లేషణలో పాల్గొంటుంది. ఇది శరీరం నిల్వ చేసిన గ్లైకోజెన్ను శక్తి కోసం గ్లూకోజ్గా మార్చడానికి సహాయపడుతుంది, యాంటీబాడీ ఉత్పత్తికి సహాయపడటం ద్వారా రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు ఇస్తుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన నరాల పనితీరును నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. బి6 నీటిలో కరిగేది, అంటే శరీరం దానిని గణనీయమైన మొత్తంలో నిల్వ చేయదు, మరియు అదనపు మూత్రం ద్వారా విసర్జించబడుతుంది, తద్వారా క్రమం తప్పకుండా ఆహారం తీసుకోవడం అవసరం.
విటమిన్ బి6 రోజువారీ తీసుకోవడం సిఫార్సు చేయబడింది
విటమిన్ బి6 యొక్క సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం వయస్సు, లింగం మరియు జీవిత దశను బట్టి మారుతూ ఉంటుంది, ఎందుకంటే శరీరానికి జీవక్రియ, మెదడు పనితీరు మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి వివిధ మొత్తాలు అవసరం.
వయస్సు సమూహం | సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం (mg/రోజు) |
శిశువులు 0 నుండి 6 నెలలు | 0. 1 |
7 నుండి 12 నెలల శిశువులు | 0. 3 |
1 నుండి 3 సంవత్సరాల పిల్లలు | 0. 0 |
4 నుండి 8 సంవత్సరాల పిల్లలు | 0. 0 |
టీనేజ్ 9 నుండి 13 సంవత్సరాలు | 1. 1 |
టీనేజ్ 14 నుండి 18 సంవత్సరాలు | 1. 2 నుండి 1.3 వరకు |
19 నుండి 50 సంవత్సరాల వయస్సు గల పెద్దలు | 1. 3 |
పెద్దలు 51 + సంవత్సరాలు | 1. 5 నుండి 1.7 వరకు |
గర్భిణీ స్త్రీలు | 1. 1 |
తల్లిపాలు ఇచ్చే మహిళలు | 2. 2 |
విటమిన్ బి6 లోపం యొక్క సంకేతాలు మరియు లక్షణాలు
వైవిధ్యమైన ఆహారం తీసుకునే వ్యక్తులలో బి6 లోపం అసాధారణం, కానీ ఇది పేలవమైన ఆహారం తీసుకోవడం, దుర్వినియోగ పరిస్థితులు లేదా అధిక మద్యపానం ఉన్న వ్యక్తులలో సంభవించవచ్చు.
చర్మంపై దద్దుర్లు మరియు పగిలిన పెదవులుః సెబోర్హీక్ డెర్మటైటిస్ (చర్మం మరియు ముఖం మీద పొరలు) మరియు చైలోసిస్ (నోటి పగుళ్లు ఉన్న మూలలు) ప్రారంభ సంకేతాలు.
నొప్పి, నిగనిగలాడే నాలుకః దీర్ఘకాలిక లోపంతో గ్లోసిటిస్ (నాలుక వాపు) అభివృద్ధి చెందుతుంది.
మానసిక మార్పులుః న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ ఉత్పత్తిలో బి6 పాల్గొంటుంది. లోపం చిరాకు, నిరాశ మరియు గందరగోళానికి దోహదం చేస్తుంది.
రోగనిరోధక శక్తి బలహీనపడటంః యాంటీబాడీ ఉత్పత్తి తగ్గడం వల్ల ఇన్ఫెక్షన్లకు గురయ్యే అవకాశం పెరుగుతుంది.
అలసట మరియు తక్కువ శక్తిః B6 శక్తి జీవక్రియలో పాల్గొంటుంది కాబట్టి, లోపం నిరంతర అలసటకు కారణమవుతుంది.
జలదరింపు మరియు తిమ్మిరిః తీవ్రమైన సందర్భాల్లో, పరిధీయ నరాలవ్యాధి (చేతులు మరియు కాళ్ళలో నరాల నష్టం) అభివృద్ధి చెందవచ్చు.
విటమిన్ బి6 అధికంగా ఉండే ఆహారాలు
వివిధ రకాల జంతువులు మరియు మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలను కలిగి ఉన్న సమతుల్య ఆహారం తగినంత విటమిన్ బి6 ను అందించగలదు. దిగువ పట్టిక ప్రతి సేవకు సుమారు బి6 కంటెంట్తో సాధారణ ఆహారాలను జాబితా చేస్తుంది.
ఆహార పదార్థం | సేవలందిస్తున్న పరిమాణం | విటమిన్ బి6 (mg) | % రోజువారీ విలువ |
చిక్పీస్ (ఉడికించినవి) | 1 కప్పు (164 గ్రా) | 1. 1 | 65 శాతం |
గొడ్డు మాంసం కాలేయం (పాన్-ఫ్రైడ్) | 3 oz (85 గ్రా) | 0. 0 | 53 శాతం |
ట్యూనా (ఎల్లోఫిన్, వండినది) | 3 oz (85 గ్రా) | 0. 0 | 53 శాతం |
సాల్మన్ (సాకీ, వండినది) | 3 oz (85 గ్రా) | 0. 0 | 35 శాతం |
చికెన్ రొమ్ము (కాల్చిన) | 3 oz (85 గ్రా) | 0. 0 | 29 శాతం |
బంగాళాదుంప (ఉడికించిన) | 1 మీడియం (130 గ్రా) | 0. 4 | 25 శాతం |
అరటిపండ్లు | 1 మీడియం (118 గ్రా) | 0. 4 | 25 శాతం |
తెప్పలు | 1 | 0. 3 | 18 శాతం |
నట్స్, మిశ్రమ, ఎండిన కాల్చిన | 1 ఔన్స్ | 0. 1 | 6 శాతం |
ఉల్లిపాయలు, తరిగి | 1⁄2 కప్పు | 0. 1 | 6 శాతం |
విత్తనాలు లేని ఎండుద్రాక్ష | 1⁄2 కప్పు | 0. 1 | 6 శాతం |
శాకాహార మరియు మాంసాహార వనరులు
చికెన్, ట్యూనా, సాల్మన్ మరియు గొడ్డు మాంసం కాలేయం వంటి మాంసాహార వనరులలో విటమిన్ బి6 సమృద్ధిగా ఉంటుంది. శాకాహారులకు, చిక్పీస్, స్వీట్ బంగాళాదుంపలు, అరటిపండ్లు, బంగాళాదుంపలు మరియు బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు అత్యంత ఆచరణాత్మక వనరులు. మీ రోజువారీ ఆహారంలో ఈ వివిధ రకాల ఆహారాలను చేర్చడం వల్ల తగినంత బి6 తీసుకోవడం నిర్ధారిస్తుంది, తరచుగా సప్లిమెంట్ల అవసరం లేకుండా.
మీ ఆహారంలో విటమిన్ బి6 ఆహారాలను ఎలా చేర్చాలి?
మీ సాధారణ ఆహారంలో పండ్లు, కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు మరియు ప్రోటీన్ వనరుల మిశ్రమాన్ని చేర్చడం ద్వారా మీ రోజువారీ భోజనంలో విటమిన్ బి6 అధికంగా ఉండే ఆహారాలను చేర్చడం సులభం.
మీ భోజనంలో చిక్పీస్ ను చేర్చండిః వాటిని కూరలు, సలాడ్లు, హమ్మస్ లేదా చాట్లో ఉపయోగించండి. ఒక కప్పు ఉడికించిన చిక్పీస్ (164 గ్రాములు) సుమారు 1.1 మిల్లీగ్రాముల విటమిన్ బి6 ను అందిస్తుంది, ఇది రోజువారీ విలువలో 65 శాతం.
అరటిపండ్లను రోజువారీ చిరుతిండిగా చేర్చండిః ఒక మధ్యతరహా అరటిపండు (118 గ్రాములు) 0.40 మిల్లీగ్రాముల విటమిన్ బి6ను అందిస్తుంది, ఇది రోజువారీ విలువలో 25 శాతాన్ని చేరుతుంది మరియు ప్రయాణంలో ఉన్నప్పుడు తీసుకెళ్లడానికి మరియు తినడానికి సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.
రోజువారీ వంటలో బంగాళాదుంపలను ఉపయోగించండిః కూరలు, సూప్లు లేదా కాల్చిన వంటలలో ఉడికించిన మీడియం బంగాళాదుంపలను (130 గ్రాములు) కలపండి. ఇది 0.40 మిల్లీగ్రాముల విటమిన్ బి6ను అందిస్తుంది, ఇది రోజువారీ విలువలో 25 శాతం.
మీ భోజనంలో ట్యూనా లేదా సాల్మన్ వంటి చేపలను చేర్చండిః 3-ఔన్సుల వండిన ఎల్లోఫిన్ ట్యూనా 0.9 మిల్లీగ్రాములు (53 శాతం డివి) అందిస్తుంది, 3-ఔన్సుల వండిన సాకీ సాల్మన్ 0.6 మిల్లీగ్రాములు (35 శాతం డివి) అందిస్తుంది, ఇవి విటమిన్ బి6 యొక్క మంచి వనరులుగా ఉంటాయి.
మీ ఆహారం అనుమతించినట్లయితే చికెన్ లేదా ఆర్గాన్ మాంసాన్ని చేర్చండిః 3 ఔన్సుల కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్ 0.5 mg (29 శాతం DV) అందిస్తుంది, పాన్-ఫ్రైడ్ గొడ్డు మాంసం కాలేయం 0.9 mg (53 శాతం DV) అందిస్తుంది.
గింజలు మీద అల్పాహారం లేదా భోజనానికి ఎండుద్రాక్ష జోడించండిః 1 ఔన్స్ మిశ్రమ ఎండిన-కాల్చిన గింజలు లేదా 1⁄2 కప్పు ఎండుద్రాక్ష వంటి ఒక చిన్న భాగం, విటమిన్ బి6 యొక్క రోజువారీ విలువలో 6 శాతం అందిస్తుంది మరియు తృణధాన్యాలు, సలాడ్లు లేదా ట్రయల్ మిక్స్లకు సులభంగా జోడించవచ్చు.
విటమిన్ బి6 ఆహారాల యొక్క ప్రయోజనాలు
జీవక్రియ, మెదడు ఆరోగ్యం మరియు రోగనిరోధక శక్తితో సహా అనేక శారీరక విధుల్లో విటమిన్ బి6 ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. విటమిన్ బి6 సమృద్ధిగా ఉండే ఆహారాలను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మరియు శరీరంలో అనేక ముఖ్యమైన ప్రక్రియలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది.
మెదడు పనితీరుకు తోడ్పడుతుంది. మానసిక స్థితి, నిద్ర మరియు అభిజ్ఞా పనితీరును నియంత్రించే సెరోటోనిన్ మరియు డోపామైన్ వంటి న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ల ఉత్పత్తికి B6 అవసరం.
రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది. తగినంత B6 యాంటీబాడీ ఉత్పత్తికి మద్దతు ఇస్తుంది మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థ అంటువ్యాధులకు సమర్థవంతంగా స్పందించడానికి సహాయపడుతుంది.
శక్తి జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది. నిల్వ చేసిన గ్లైకోజెన్ను గ్లూకోజ్గా మార్చడానికి బి6 సహాయపడుతుంది, రోజువారీ కార్యకలాపాలు మరియు శారీరక వ్యాయామానికి శక్తిని అందిస్తుంది.
గుండె ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది. B6, B12 మరియు ఫోలేట్ తో పాటు, రక్తంలో హోమోసిస్టీన్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. పెరిగిన హోమోసిస్టీన్ అధిక హృదయ ప్రమాదంతో ముడిపడి ఉంటుంది.
ఆరోగ్యకరమైన చర్మం మరియు జుట్టును ప్రోత్సహిస్తుంది. B6 కణాల పునరుద్ధరణకు మద్దతు ఇస్తుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన చర్మం, జుట్టు మరియు గోళ్ళను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.
విటమిన్ బి6 ఎక్కువగా తీసుకోవడం హానికరమేనా?
సప్లిమెంట్ల నుండి అధిక విటమిన్ బి6 తీసుకోవడం (పొడిగించిన వ్యవధిలో రోజుకు 100 మిల్లీగ్రాముల కంటే ఎక్కువ) పరిధీయ నరాలవ్యాధికి కారణమవుతుంది, ఇది జలదరింపు, తిమ్మిరి మరియు చేతులు మరియు కాళ్ళలో అనుభూతిని కోల్పోవడం వంటి లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది. అయితే, ఆహారం ద్వారా మాత్రమే హానికరమైన మొత్తంలో బి6 తీసుకోవడం దాదాపు అసాధ్యం. పెద్దలకు సహించదగిన అధిక మోతాదు రోజుకు 100 మిల్లీగ్రాములు. మీరు బి6 సప్లిమెంట్లను పరిశీలిస్తున్నట్లయితే, తగిన మోతాదును నిర్ణయించడానికి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
తీర్మానం
శక్తి జీవక్రియ, మెదడు పనితీరు, రోగనిరోధక శక్తి మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి విటమిన్ బి6 అవసరం. ఇది చిక్పీస్, చికెన్, చేపలు, అరటిపండ్లు, స్వీట్ బంగాళాదుంపలు మరియు గుడ్లతో సహా విస్తృత శ్రేణి ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది. ఈ ఆహారాలను కలిగి ఉన్న సమతుల్య ఆహారం చాలా మందికి సప్లిమెంట్ల అవసరం లేకుండా తగినంత బి6 ను అందిస్తుంది. లోపం అసాధారణం, కానీ చర్మ సమస్యలు, మానసిక స్థితి మార్పులు, బలహీనమైన రోగనిరోధక శక్తి మరియు చికిత్స చేయకుండా వదిలేస్తే నరాల నష్టాన్ని కలిగించవచ్చు. ఆరోగ్యకరమైన బి6 స్థాయిలను నిర్వహించడానికి వివిధ ఆహారాల ద్వారా క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
ప్రశ్న 1: విటమిన్ బి6 యొక్క ఉత్తమ ఆహార వనరులు ఏమిటి?
చిక్పీస్, చికెన్ బ్రెస్ట్, ట్యూనా, సాల్మన్, గొడ్డు మాంసం కాలేయం, అరటిపండ్లు, తీపి బంగాళాదుంపలు మరియు బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు అత్యంత ధనిక వనరులలో ఉన్నాయి.
ప్రశ్న 2: పెద్దవారికి ప్రతిరోజూ ఎంత విటమిన్ బి6 అవసరం?
19 నుండి 50 సంవత్సరాల వయస్సు గల పెద్దలకు రోజుకు 1.3 mg అవసరం. 50 ఏళ్లు దాటిన పెద్దలకు 1.5-1.7 mg అవసరం. గర్భిణీ స్త్రీలకు రోజుకు 1.9 mg అవసరం.
ప్రశ్న 3: నేను శాకాహార ఆహారం నుండి తగినంత బి6 పొందవచ్చా?
చిక్పీస్, స్వీట్ బంగాళాదుంపలు, అరటిపండ్లు, బంగాళాదుంపలు మరియు బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు వైవిధ్యమైన ఆహారం కలిగిన శాకాహారులకు తగినంత బి6 ను అందిస్తాయి.
ప్రశ్న 4: బి6 లోపం యొక్క లక్షణాలు ఏమిటి?
చర్మంపై దద్దుర్లు, పగిలిన పెదవులు, నాలుక నొప్పి, మానసిక స్థితిలో మార్పులు, బలహీనమైన రోగనిరోధక శక్తి, అలసట మరియు చివర్లలో జలదరింపు లేదా తిమ్మిరి.
ప్రశ్న 5: చాలా ఎక్కువ విటమిన్ బి6 హానికరం అవుతుందా?
రోజుకు 100 మిల్లీగ్రాముల కంటే ఎక్కువ మోతాదు తీసుకోవడం వల్ల నరాలు దెబ్బతింటాయి. ఆహార ఆధారిత తీసుకోవడం సురక్షితం మరియు విషపూరితం అయ్యే అవకాశం లేదు.
ఆరోగ్య బీమా గురించి మరింత తెలుసుకోండి
మరింత సులభంగా పొందవచ్చు, ఈ శీఘ్ర లింక్లను చూడండి
