வைட்டமின் பி6 (பைரிடாக்சின்) என்பது தண்ணீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும், இது உடலில் 100 க்கும் மேற்பட்ட நொதி எதிர்வினைகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, இது முதன்மையாக புரத வளர்சிதை மாற்றம், சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் உற்பத்தி மற்றும் நரம்பியக்கடத்தி தொகுப்பு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது. இது நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, மூளை வளர்ச்சி மற்றும் உணவை ஆற்றலாக மாற்றுவதை ஆதரிக்கிறது. உடலில் அதிக அளவு பி6 ஐ சேமிக்க முடியாது என்பதால், விலங்கு மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை சமநிலையான கலவையின் மூலம் வழக்கமான உணவு உட்கொள்ளல் அவசியம். பி6 இல் எந்த உணவுகள் வளமானவை, உங்களுக்கு தினசரி எவ்வளவு தேவை, மற்றும் அளவுகள் குறையும்போது என்ன நடக்கும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் உணவின் மூலம் போதுமான உட்கொள்ளலை பராமரிக்க உதவுகிறது.
வைட்டமின் பி6 என்றால் என்ன?
வைட்டமின் பி6 என்பது எட்டு பி வைட்டமின்களில் ஒன்றாகும், இது அமினோ அமில வளர்சிதை மாற்றம், ஹீமோகுளோபின் உற்பத்தி மற்றும் செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன் போன்ற நரம்பியக்கடத்திகளின் தொகுப்பில் ஈடுபட்டுள்ளது. இது சேமிக்கப்பட்ட கிளைகோஜனை ஆற்றலுக்காக குளுக்கோஸாக மாற்ற உதவுகிறது, ஆன்டிபாடி உற்பத்திக்கு உதவுவதன் மூலம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான நரம்பு செயல்பாட்டைப் பராமரிக்க உதவுகிறது. பி6 நீரில் கரையக்கூடியது, அதாவது உடல் அதை குறிப்பிடத்தக்க அளவில் சேமிக்காது, மேலும் அதிகப்படியான சிறுநீர் மூலம் வெளியேற்றப்படுகிறது, இதனால் வழக்கமான உணவு உட்கொள்ளல் அவசியம்.
தினசரி வைட்டமின் பி6 உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
வைட்டமின் பி6 இன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் வயது, பாலினம் மற்றும் வாழ்க்கைக் கட்டத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும், ஏனெனில் உடலுக்கு வளர்சிதை மாற்றம், மூளை செயல்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க வெவ்வேறு அளவுகள் தேவைப்படுகின்றன.
வயதுக் குழு | பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் (மி. கி/நாள்) |
0 முதல் 6 மாதக் குழந்தைகள் | 0. 1 |
7 முதல் 12 மாதக் குழந்தைகள் | 0. 3 |
1 முதல் 3 வயது வரையிலான குழந்தைகள் | 0. 0 |
4 முதல் 8 வயது வரையிலான குழந்தைகள் | 0. 0 |
9 முதல் 13 வயது வரையிலான பதின்வயதினர் | 1. 1 |
14 முதல் 18 வயது வரையிலான பதின்வயதினர் | 1. 2 முதல் 1.3 வரை |
19 முதல் 50 வயது வரையிலான பெரியவர்கள் | 1. 3 |
51 + வயதுடைய பெரியவர்கள் | 1. 5 முதல் 1.7 வரை |
கர்ப்பிணி பெண்கள் | 1. 1 |
தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் | 2. 2 |
வைட்டமின் பி6 குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் மற்றும் அறிகுறிகள்
மாறுபட்ட உணவை உட்கொள்ளும் நபர்களில் பி6 குறைபாடு அரிதானது, ஆனால் இது மோசமான உணவு உட்கொள்ளல், மோசமான உறிஞ்சுதல் நிலைமைகள் அல்லது அதிகப்படியான ஆல்கஹால் நுகர்வு கொண்ட நபர்களுக்கு ஏற்படலாம்.
தோல் தடிப்புகள் மற்றும் விரிசல் உதடுகள்ஃ செபோர்ஹீக் தோல் அழற்சி (உச்சந்தலையில் மற்றும் முகத்தில் சீழ் திட்டுகள்) மற்றும் செய்லோசிஸ் (வாயின் விரிசல் மூலைகள்) ஆகியவை ஆரம்ப அறிகுறிகளாகும்.
வலி, பளபளப்பான நாக்குஃ நீண்ட கால குறைபாட்டால் க்ளோசிடிஸ் (நாக்கின் வீக்கம்) ஏற்படலாம்.
மனநிலை மாற்றங்கள்ஃ நரம்பியக்கடத்தி உற்பத்தியில் பி6 ஈடுபட்டுள்ளது. குறைபாடு எரிச்சல், மனச்சோர்வு மற்றும் குழப்பத்திற்கு பங்களிக்கும்.
பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்திஃ குறைக்கப்பட்ட ஆன்டிபாடி உற்பத்தி நோய்த்தொற்றுகளுக்கு அதிக எளிதில் பாதிக்கப்படுவதற்கு வழிவகுக்கிறது.
சோர்வு மற்றும் குறைந்த ஆற்றல்ஃ பி6 ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஈடுபடுவதால், குறைபாடு தொடர்ச்சியான சோர்வை ஏற்படுத்தும்.
கூச்சல் மற்றும் உணர்வின்மைஃ கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், புற நரம்பியல் நோய் (கைகள் மற்றும் கால்களில் நரம்பு சேதம்) ஏற்படலாம்.
வைட்டமின் பி6 நிறைந்த உணவுகள்
பல்வேறு வகையான விலங்கு மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை உள்ளடக்கிய ஒரு சீரான உணவு போதுமான வைட்டமின் பி 6 ஐ வழங்க முடியும். கீழே உள்ள அட்டவணை ஒரு சேவைக்கு தோராயமாக பி 6 உள்ளடக்கத்துடன் பொதுவான உணவுகளை பட்டியலிடுகிறது.
உணவு பொருள் | சேவை செய்யும் அளவு | வைட்டமின் பி6 (மி. கி.) | % தினசரி மதிப்பு |
கொண்டைக்கடலை (வேகவைத்த) | 1 கப் (164 கிராம்) | 1. 1 | 65 சதவீதம் |
மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் (வாணலியில் வறுத்தது) | 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) | 0. 0. | 53 சதவீதம் |
டூனா (மஞ்சள் துடுப்பு, சமைக்கப்பட்டது) | 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) | 0. 0. | 53 சதவீதம் |
சால்மன் (சாக்கி, சமைக்கப்பட்டது) | 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) | 0. 0 | 35 சதவீதம் |
கோழி மார்பகம் (வறுத்தது) | 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) | 0. 0 | 29 சதவீதம் |
உருளைக்கிழங்கு (வேகவைத்த) | 1 நடுத்தர (130 கிராம்) | 0. 4 | 25 சதவீதம் |
வாழைப்பழங்கள் | 1 நடுத்தர (118 கிராம்) | 0. 4 | 25 சதவீதம் |
வாஃபிள்ஸ் | 1. | 0. 3 | 18 சதவீதம் |
நட்ஸ், கலப்பு, உலர்ந்த வறுத்த | 1 அவுன்ஸ் | 0. 1 | 6 சதவீதம் |
பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயங்கள் | 1⁄2 கப் | 0. 1 | 6 சதவீதம் |
விதைகள் இல்லாத திராட்சை | 1⁄2 கப் | 0. 1 | 6 சதவீதம் |
சைவ மற்றும் அசைவ மூலங்கள்
கோழி, டூனா, சால்மன் மற்றும் மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் போன்ற அசைவ மூலங்களில் ஒரு சேவைக்கு வைட்டமின் பி 6 அதிகம் உள்ளது. சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, கொண்டைக்கடலை, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, வாழைப்பழங்கள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் மிகவும் நடைமுறை ஆதாரங்களாகும். உங்கள் அன்றாட உணவில் இந்த பல்வேறு உணவுகளைச் சேர்ப்பது போதுமான பி 6 உட்கொள்ளலை உறுதி செய்கிறது, பெரும்பாலும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவையில்லை.
உங்கள் உணவில் வைட்டமின் பி6 உணவுகளை எவ்வாறு சேர்ப்பது?
உங்கள் வழக்கமான உணவில் பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் புரத ஆதாரங்களின் கலவையை சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் அன்றாட உணவில் வைட்டமின் பி 6 நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பது எளிது.
உங்கள் உணவில் கொண்டைக்கடலை சேர்க்கவும்ஃ கறிகள், சாலடுகள், ஹம்மஸ் அல்லது சாட்டில் அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு கப் வேகவைத்த கொண்டைக்கடலை (164 கிராம்) சுமார் 1.1 மி. கி. வைட்டமின் பி6 ஐ வழங்குகிறது, இது தினசரி மதிப்பில் சுமார் 65 சதவீதம் ஆகும்.
வாழைப்பழங்களை தினசரி சிற்றுண்டியாகச் சேர்க்கவும்ஃ ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழம் (118 கிராம்) 0.40 மி. கி. வைட்டமின் பி6 ஐ வழங்குகிறது, இது தினசரி மதிப்பில் சுமார் 25 சதவீதத்தை பூர்த்தி செய்கிறது, மேலும் பயணத்தின்போது எடுத்துச் செல்வதற்கும் சாப்பிடுவதற்கும் வசதியானது.
அன்றாட சமையலில் உருளைக்கிழங்கைப் பயன்படுத்துங்கள்ஃ கறிகள், சூப்கள் அல்லது வேகவைத்த உணவுகளில் வேகவைத்த நடுத்தர உருளைக்கிழங்கை (130 கிராம்) சேர்க்கவும். இது 0.40 மி. கி. வைட்டமின் பி6 ஐ வழங்குகிறது, இது தினசரி மதிப்பில் சுமார் 25 சதவீதம் ஆகும்.
டூனா அல்லது சால்மன் போன்ற மீன்களை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும்ஃ சமைத்த மஞ்சள் துடுப்பு டூனாவை 3-அவுன்ஸ் பரிமாறுவது 0.9 மி. கி (53 சதவீதம் டி. வி) வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் சமைத்த சாக்கி சால்மனை 3-அவுன்ஸ் பரிமாறுவது 0.6 மி. கி (35 சதவீதம் டி. வி) வழங்குகிறது, இது அவர்களுக்கு வைட்டமின் பி 6 இன் நல்ல ஆதாரமாக அமைகிறது.
உங்கள் உணவு அனுமதித்தால் கோழி அல்லது உறுப்பு இறைச்சிகளைச் சேர்க்கவும்ஃ ஒரு 3 அவுன்ஸ் வறுத்த கோழி மார்பகம் 0.5 மி. கி (29 சதவீதம் டி. வி) வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் பான்-வறுத்த மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் 0.9 மி. கி (53 சதவீதம் டி. வி) வழங்குகிறது.
நட்ஸ் மீது சிற்றுண்டி அல்லது உணவில் திராட்சை சேர்க்கவும்ஃ 1 அவுன்ஸ் கலப்பு உலர்ந்த-வறுத்த நட்ஸ் அல்லது 1⁄2 கப் திராட்சை போன்ற ஒரு சிறிய பகுதி, வைட்டமின் பி 6 இன் தினசரி மதிப்பில் சுமார் 6 சதவீதத்தை வழங்குகிறது, மேலும் தானியங்கள், சாலடுகள் அல்லது டிரெயில் கலவைகளில் எளிதாக சேர்க்கலாம்.
வைட்டமின் பி6 உணவுகளின் நன்மைகள்
வளர்சிதை மாற்றம், மூளை ஆரோக்கியம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஆதரவு உள்ளிட்ட பல உடல் செயல்பாடுகளில் வைட்டமின் பி 6 முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. வைட்டமின் பி 6 நிறைந்த உணவுகளை தவறாமல் உட்கொள்வது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், உடலில் பல அத்தியாவசிய செயல்முறைகளை ஆதரிக்கவும் உதவும்.
மூளை செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது. மனநிலை, தூக்கம் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்திறனை ஒழுங்குபடுத்தும் செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன் போன்ற நரம்பியக்கடத்திகளின் உற்பத்திக்கு பி6 அவசியம்.
நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது. போதுமான பி6 ஆன்டிபாடி உற்பத்தியை ஆதரிக்கிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு நோய்த்தொற்றுகளுக்கு திறம்பட பதிலளிக்க உதவுகிறது.
ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது. பி6 சேமிக்கப்பட்ட கிளைகோஜனை குளுக்கோஸாக மாற்ற உதவுகிறது, அன்றாட செயல்பாடுகள் மற்றும் உடல் உடற்பயிற்சிக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது.
இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. பி 6, பி 12 மற்றும் ஃபோலேட் உடன், இரத்தத்தில் ஹோமோசிஸ்டைன் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. உயர்ந்த ஹோமோசிஸ்டைன் அதிக இருதய அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
ஆரோக்கியமான தோல் மற்றும் முடியை ஊக்குவிக்கிறது. பி6 உயிரணு புதுப்பிப்பை ஆதரிக்கிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான தோல், முடி மற்றும் நகங்களை பராமரிக்க உதவுகிறது.
அதிகப்படியான வைட்டமின் பி6 உட்கொள்வது தீங்கு விளைவிக்குமா?
சப்ளிமெண்ட்ஸிலிருந்து அதிகப்படியான வைட்டமின் பி6 உட்கொள்வது (நீண்ட காலத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு 100 மி. கி. க்கு மேல்) புற நரம்பியல் நோயை ஏற்படுத்தும், இது கூச்சம், உணர்வின்மை மற்றும் கைகள் மற்றும் கால்களில் உணர்வு இழப்பு ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது. இருப்பினும், உணவு மூலம் மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கும் அளவு பி6 ஐ உட்கொள்வது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. பெரியவர்களுக்கு சகிக்கக்கூடிய உயர் உட்கொள்ளும் அளவு ஒரு நாளைக்கு 100 மி. கி ஆகும். நீங்கள் பி6 சப்ளிமெண்ட்ஸைக் கருத்தில் கொண்டால், பொருத்தமான அளவை தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
முடிவு
ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றம், மூளை செயல்பாடு, நோயெதிர்ப்பு ஆதரவு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு வைட்டமின் பி 6 இன்றியமையாதது. இது கொண்டைக்கடலை, கோழி, மீன், வாழைப்பழங்கள், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் முட்டைகள் உள்ளிட்ட பரந்த அளவிலான உணவுகளில் காணப்படுகிறது. இந்த உணவுகளை உள்ளடக்கிய ஒரு சீரான உணவு பெரும்பாலான மக்களுக்கு கூடுதல் தேவை இல்லாமல் போதுமான பி 6 ஐ வழங்குகிறது. குறைபாடு அரிதானது, ஆனால் சரும பிரச்சினைகள், மனநிலை மாற்றங்கள், பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் நரம்பு சேதத்தை ஏற்படுத்தலாம். சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால். பல்வேறு உணவுகள் மூலம் வழக்கமான உணவு உட்கொள்ளல் ஆரோக்கியமான பி 6 அளவை பராமரிக்க மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
கேள்வி 1: வைட்டமின் பி6 இன் சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள் யாவை?
கொண்டைக்கடலை, கோழி மார்பகம், டூனா, சால்மன், மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், வாழைப்பழங்கள், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் ஆகியவை பணக்கார ஆதாரங்களில் அடங்கும்.
கேள்வி 2: பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு வைட்டமின் பி 6 தேவைப்படுகிறது?
19 முதல் 50 வயது வரையிலான பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.3 மி. கி. தேவைப்படுகிறது. 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களுக்கு 1.5-1.7 மி. கி. தேவைப்படுகிறது. கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.9 மி. கி. தேவைப்படுகிறது.
கேள்வி 3: சைவ உணவிலிருந்து நான் போதுமான அளவு பி6 பெற முடியுமா?
கொண்டைக்கடலை, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, வாழைப்பழங்கள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் ஆகியவை சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு போதுமான பி6 ஐ வழங்குகின்றன.
கேள்வி 4: பி6 குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் யாவை?
தோல் தடிப்புகள், உடைந்த உதடுகள், நாக்கு புண், மனநிலை மாற்றங்கள், பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, சோர்வு மற்றும் கைகளில் கூச்சம் அல்லது உணர்வின்மை.
கேள்வி 5: அதிகப்படியான வைட்டமின் பி6 தீங்கு விளைவிக்குமா?
தினசரி 100 மி. கி. க்கு மேல் அதிகப்படியான சப்ளிமெண்டேஷன் நரம்பு சேதத்தை ஏற்படுத்தும். உணவு அடிப்படையிலான உட்கொள்ளல் பாதுகாப்பானது மற்றும் நச்சுத்தன்மையை ஏற்படுத்த வாய்ப்பில்லை.
சுகாதாரக் காப்பீடு பற்றி மேலும் அறிக.
மேலும் பலவற்றிற்கான எளிதான அணுகல், இந்த விரைவான இணைப்புகளைப் பார்க்கவும்
