जीवनसत्व ब 6 समृद्ध पदार्थः ऊर्जा, चयापचय आणि प्रतिकारशक्ती वाढवणे

जीवनसत्व बी6 (पायरिडॉक्सिन) हे पाण्यात विरघळणारे जीवनसत्व आहे, जे शरीरातील 100 हून अधिक उत्सेचकांच्या प्रतिक्रियांमध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते, प्रामुख्याने प्रथिन चयापचय, लाल रक्तपेशींचे उत्पादन आणि न्यूरोट्रांसमीटर संश्लेषण यांच्याशी संबंधित आहे. हे रोगप्रतिकारक कार्य, मेंदूचा विकास आणि अन्नाचे उर्जेमध्ये रूपांतर करण्यास मदत करते. शरीर मोठ्या प्रमाणात बी6 साठवू शकत नसल्यामुळे, प्राणी आणि वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांच्या संतुलित मिश्रणाद्वारे नियमित आहार घेणे आवश्यक आहे. बी6 मध्ये कोणते पदार्थ समृद्ध आहेत हे समजून घेणे, तुम्हाला दररोज किती आवश्यक आहे आणि जेव्हा पातळी कमी होते तेव्हा काय होते ज्यामुळे तुम्हाला तुमच्या आहाराद्वारे पुरेसे सेवन राखण्यास मदत होते.

जीवनसत्व बी 6 म्हणजे काय?

जीवनसत्व बी6 हे आठ ब जीवनसत्त्वांपैकी एक आहे आणि अमीनो एसिड चयापचय, हिमोग्लोबिन उत्पादन आणि सेरोटोनिन आणि डोपामाइन सारख्या न्यूरोट्रांसमीटरच्या संश्लेषणात गुंतलेले आहे. हे शरीराला साठवलेल्या ग्लायकोजनचे उर्जेसाठी ग्लुकोजमध्ये रूपांतर करण्यास मदत करते, प्रतिपिंडाच्या उत्पादनास मदत करून रोगप्रतिकारक प्रणालीला आधार देते आणि निरोगी मज्जातंतू कार्य राखण्यास मदत करते. बी6 पाण्यात विरघळणारे आहे, म्हणजे शरीर ते लक्षणीय प्रमाणात साठवत नाही आणि अतिरिक्त मूत्राद्वारे उत्सर्जित होते, ज्यामुळे नियमित आहारातील सेवन आवश्यक होते.

जीवनसत्व बी 6 चे दररोज सेवन करण्याची शिफारस

जीवनसत्व ब 6 चे शिफारस केलेले दैनंदिन सेवन वय, लिंग आणि आयुष्याच्या टप्प्यानुसार बदलते, कारण चयापचय, मेंदूचे कार्य आणि एकूण आरोग्याला आधार देण्यासाठी शरीराला वेगवेगळ्या प्रमाणात आवश्यक असते.

जीवनसत्व ब 6 च्या कमतरतेची चिन्हे आणि लक्षणे

वैविध्यपूर्ण आहार घेणाऱ्या लोकांमध्ये बी6ची कमतरता दुर्मिळ आहे, परंतु आहारातील खराब सेवन, खराब शोषण स्थिती किंवा अति अल्कोहोलचे सेवन असलेल्या व्यक्तींमध्ये ती होऊ शकते.

• त्वचेवर पुरळ आणि फाटलेले ओठः सेबोरेइक डर्मॅटायटीस (टाळू आणि चेहऱ्यावरील पपईचे डाग) आणि चीलोसिस (तोंडाचे फाटलेले कोपरे) ही सुरुवातीची चिन्हे आहेत.

• दुखणे, चकचकीत जीभः दीर्घकाळ कमी राहिल्याने ग्लोसायटिस (जिभेची जळजळ) होऊ शकते.

• मनःस्थितीतील बदलः बी6 चे न्यूरोट्रांसमीटरच्या उत्पादनात योगदान असते. कमतरता चिडचिड, नैराश्य आणि गोंधळ निर्माण करण्यास कारणीभूत ठरू शकते.

• रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत होणेः अँटीबॉडीजचे उत्पादन कमी झाल्यामुळे संसर्गाची संवेदनशीलता वाढते.

• थकवा आणि कमी ऊर्जाः ऊर्जा चयापचयामध्ये बी6 समाविष्ट असल्याने, कमतरतेमुळे सतत थकवा येऊ शकतो.

• कळकळ आणि सुन्नपणाः गंभीर प्रकरणांमध्ये, परिधीय न्यूरोपॅथी (हात आणि पायातील मज्जातंतूंचे नुकसान) विकसित होऊ शकते.

जीवनसत्व बी 6 असलेले पदार्थ

विविध प्राणी आणि वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांचा समावेश असलेल्या संतुलित आहारामुळे पुरेसे जीवनसत्व ब 6 मिळू शकते. खाली दिलेल्या तक्त्यात प्रत्येक सेवेत अंदाजे ब 6 सामग्री असलेल्या सामान्य खाद्यपदार्थांची यादी दिली आहे.

शाकाहारी आणि मांसाहारी स्रोत

चिकन, ट्यूना, सॅल्मन आणि गोमांसाचे यकृत यासारख्या मांसाहारी स्त्रोतांमध्ये जीवनसत्व बी6 सर्वाधिक प्रमाणात आढळते. शाकाहारी लोकांसाठी चणे, गोड बटाटे, केळी, बटाटे आणि मजबूत धान्ये हे सर्वात व्यावहारिक स्रोत आहेत. तुमच्या दैनंदिन आहारात यापैकी विविध खाद्यपदार्थांचा समावेश केल्याने पुरेसे बी6 सेवन सुनिश्चित होते, बहुतेकदा पूरक पदार्थांची आवश्यकता नसते.

तुमच्या आहारात जीवनसत्व ब 6 असलेल्या पदार्थांचा समावेश कसा करावा?

तुमच्या नियमित आहारात फळे, भाज्या, शेंगा आणि प्रथिनांचे स्रोत यांचे मिश्रण समाविष्ट करून तुमच्या दैनंदिन जेवणात जीवनसत्व बी 6 युक्त पदार्थांचा समावेश करणे सोपे असू शकते.

• तुमच्या जेवणात चणे घालाः ते करी, कोशिंबीर, हम्मस किंवा चाटमध्ये वापरा. एक कप उकडलेले चणे (164 ग्रॅम) सुमारे 1.1 मिलीग्राम जीवनसत्व बी 6 प्रदान करते, जे दैनंदिन मूल्याच्या सुमारे 65 टक्के आहे.

• दररोजचा नाश्ता म्हणून केळी समाविष्ट कराः एक मध्यम केळी (118 ग्रॅम) 0.40 मिलीग्राम जीवनसत्व बी6 प्रदान करते, जे दैनंदिन मूल्याच्या सुमारे 25 टक्के पूर्ण करते आणि प्रवासात घेऊन जाणे आणि खाणे सोयीचे आहे.

• रोजच्या स्वयंपाकात बटाटे वापराः कढीपत्ता, सूप किंवा भाजलेल्या पदार्थांमध्ये एक उकडलेले मध्यम बटाटे (130 ग्रॅम) घाला. यामुळे 0.40 मिलीग्राम जीवनसत्व बी6 मिळते, जे दैनंदिन मूल्याच्या सुमारे 25 टक्के आहे.

• तुमच्या जेवणात टूना किंवा सॅल्मनसारख्या माशांचा समावेश कराः शिजवलेल्या यलोफिन ट्यूनाची 3-औंस सेवा 0.9 मि. ग्रा. (53 टक्के डी. व्ही.) प्रदान करते, तर शिजवलेल्या सॉकी सॅल्मनची 3-औंस सेवा 0.6 मि. ग्रा. (35 टक्के डी. व्ही.) प्रदान करते, ज्यामुळे ते जीवनसत्व बी6 चे चांगले स्रोत बनतात.

• तुमच्या आहारात परवानगी असल्यास कोंबडीचे मांस किंवा अवयवांचे मांस समाविष्ट कराः 3 औंस भाजलेल्या कोंबडीचे स्तन 0.5 मिग्रॅ (29 टक्के डी. व्ही.) देते, तर पॅन-तळलेल्या गोमांसाचे यकृत 0.9 मिग्रॅ (53 टक्के डी. व्ही.) देते.

• नट्सवर नाश्ता करा किंवा जेवणात मनुका घालाः एक लहान भाग, जसे की 1 औंस मिश्र कोरडे-भाजलेले नट्स किंवा 1⁄2 कप मनुका, जीवनसत्व ब 6 च्या दैनंदिन मूल्याच्या सुमारे 6 टक्के प्रदान करते आणि तृणधान्ये, कोशिंबीर किंवा ट्रेल मिक्समध्ये सहजपणे जोडली जाऊ शकते.

जीवनसत्व बी 6 खाद्यपदार्थांचे फायदे

चयापचय, मेंदूचे आरोग्य आणि रोगप्रतिकारक शक्तीसह अनेक शारीरिक कार्यांमध्ये जीवनसत्व ब 6 महत्वाची भूमिका बजावते. जीवनसत्व ब 6 ने समृद्ध असलेल्या पदार्थांचे नियमित सेवन केल्याने एकूण आरोग्य राखण्यास आणि शरीरातील अनेक आवश्यक प्रक्रियांना आधार देण्यास मदत होऊ शकते.

• मेंदूच्या कार्याला आधार देते. मनस्थिती, झोप आणि संज्ञानात्मक कामगिरीचे नियमन करणाऱ्या सेरोटोनिन आणि डोपामाइन सारख्या न्यूरोट्रांसमीटरच्या निर्मितीसाठी बी6 आवश्यक आहे.

• रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवते. पुरेसा बी6 प्रतिपिंडाच्या उत्पादनास आधार देतो आणि रोगप्रतिकारक प्रणालीला संसर्गाला प्रभावीपणे प्रतिसाद देण्यास मदत करतो.

• ऊर्जा चयापचय सुधारते. बी6 साठवलेल्या ग्लायकोजनचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर करण्यास मदत करते, दैनंदिन क्रियाकलाप आणि शारीरिक व्यायामासाठी ऊर्जा प्रदान करते.

• हृदयाच्या आरोग्याला आधार देते. बी 6, बी 12 आणि फोलेटसह, रक्तातील होमोसिस्टीनची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करते. वाढलेले होमोसिस्टीन हे उच्च हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखमीशी संबंधित आहे.

• निरोगी त्वचा आणि केसांना प्रोत्साहन देते. बी6 पेशींच्या नूतनीकरणास मदत करते आणि निरोगी त्वचा, केस आणि नखे राखण्यास मदत करते.

जीवनसत्व बी 6 चे जास्त सेवन करणे हानिकारक आहे का?

पूरक आहारातून (दीर्घ कालावधीसाठी दररोज 100 मि. ग्रा. पेक्षा जास्त) जास्त प्रमाणात जीवनसत्व बी6 घेतल्याने परिधीय न्यूरोपॅथी होऊ शकते, ज्याचे वैशिष्ट्य म्हणजे कळकळ येणे, सुन्न होणे आणि हात आणि पायांमध्ये संवेदना कमी होणे. तथापि, केवळ अन्नाद्वारे बी6 चे हानिकारक प्रमाण खाणे जवळजवळ अशक्य आहे. प्रौढांसाठी सहन करण्यायोग्य उच्च सेवन पातळी दररोज 100 मि. ग्रा. आहे. जर तुम्ही बी6 पूरक आहारांचा विचार करत असाल तर योग्य मात्रा निश्चित करण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

निष्कर्ष

ऊर्जा चयापचय, मेंदूचे कार्य, रोगप्रतिकारक शक्ती आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी जीवनसत्व ब 6 आवश्यक आहे. हे चणे, कोंबडी, मासे, केळी, गोड बटाटे आणि अंडी यासह विविध प्रकारच्या खाद्यपदार्थांमध्ये आढळते. या खाद्यपदार्थांचा समावेश असलेला संतुलित आहार बहुतेक लोकांना पूरक पदार्थांची गरज नसताना पुरेसा ब 6 पुरवतो. कमतरता असामान्य आहे परंतु उपचार न केल्यास त्वचेच्या समस्या, मनःस्थितीतील बदल, कमकुवत प्रतिकारशक्ती आणि मज्जातंतूंचे नुकसान होऊ शकते. विविध जेवणांद्वारे नियमित आहार घेणे हा निरोगी ब 6 पातळी राखण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

प्रश्न 1: जीवनसत्व ब 6 चे सर्वोत्तम अन्न स्रोत कोणते आहेत?

चणे, चिकन ब्रेस्ट, ट्यूना, सॅल्मन, गोमांस यकृत, केळी, गोड बटाटे आणि फोर्टिफाइड तृणधान्ये हे सर्वात श्रीमंत स्त्रोतांपैकी आहेत.

प्रश्न 2: प्रौढांना दररोज किती जीवनसत्व बी 6 ची आवश्यकता असते?

19 ते 50 वयोगटातील प्रौढांना दररोज 1.3 मिलीग्रामची आवश्यकता असते. 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या प्रौढांना 1.5-1.7 मिलीग्रामची आवश्यकता असते. गर्भवती महिलांना दररोज 1.9 मिलीग्रामची आवश्यकता असते.

प्रश्न 3: मला शाकाहारी आहारातून पुरेसे बी6 मिळू शकते का?

चणे, गोड बटाटे, केळी, बटाटे आणि फोर्टिफाइड तृणधान्ये विविध आहार असलेल्या शाकाहारी लोकांसाठी पुरेसे बी6 पुरवतात.

प्रश्न 4: बी6च्या कमतरतेची लक्षणे कोणती आहेत?

त्वचेवर पुरळ, फाटलेले ओठ, जीभ दुखणे, मनःस्थितीतील बदल, कमकुवत प्रतिकारशक्ती, थकवा आणि हातापायांमध्ये कळकळ किंवा सुन्नपणा.

प्रश्न 5: खूप जास्त जीवनसत्व ब 6 हानिकारक असू शकते का?

दररोज 100 मि. ग्रा. पेक्षा जास्त पूरक सेवन केल्याने मज्जातंतूंचे नुकसान होऊ शकते. अन्न-आधारित सेवन सुरक्षित आहे आणि विषारीपणा निर्माण होण्याची शक्यता नाही.

आरोग्य विम्याबद्दल अधिक जाणून घ्या

अधिक माहिती मिळवणे सोपे, हे जलद दुवे पहा